Banyak orang fokus pada latihan beban untuk membentuk otot, padahal pilihan makanan saat sarapan sama pentingnya. Waktu makan pagi ini adalah kesempatan emas untuk mencukupi kebutuhan protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh dalam membangun massa otot.
Protein berperan dalam memperbaiki jaringan otot setelah latihan, sedangkan karbohidrat mengisi ulang energi tubuh agar mampu menjalani olahraga dengan optimal. Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), orang yang rutin berolahraga umumnya membutuhkan sekitar 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Kombinasi telur, roti gandum, dan susu menjadi pilihan sarapan paling praktis. Telur menyediakan protein untuk perbaikan otot, roti gandum memberikan karbohidrat dan serat, sementara susu menambah protein dan kalsium untuk kesehatan tulang. Telur dapat dimasak rebus, dadar, atau orak-arik, dan bisa dilengkapi dengan tomat atau bayam untuk asupan serat dan vitamin ekstra.
Jika menginginkan sesuatu yang lebih kompleks, oatmeal yang dimasak dengan susu, pisang, dan kacang-kacangan menciptakan kombinasi seimbang karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Menu ini cocok dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Pilih oatmeal tanpa gula berlebihan, atau gunakan yoghurt tawar dan minuman kedelai sebagai alternatif.
Bagi yang lebih nyaman dengan nasi dan lauk hewani, dada ayam bersama nasi dan sayuran seperti bayam atau wortel memberikan protein, karbohidrat, dan mineral yang diperlukan. Porsi harus disesuaikan dengan berat badan dan intensitas latihan. Cara penyajian yang sehat adalah dengan merebus atau memanggang ayam, bukan menggoreng.
Untuk sarapan cepat, roti gandum dengan selai kacang dan yoghurt tawar bisa menjadi jawaban. Roti menyediakan karbohidrat dan serat, selai kacang memberikan protein dan lemak, sementara yoghurt menambah asupan protein. Namun, perlu diingat bahwa selai kacang memiliki kalori tinggi, jadi porsi harus diperhatikan.
Kombinasi lain yang sering terlupakan adalah telur, kentang, dan ikan. Telur dan ikan (seperti tuna atau ikan kembung) menyediakan protein berkualitas, kentang memberikan karbohidrat kompleks, dan ikan juga mengandung lemak sehat omega-3. Sajikan dalam bentuk telur rebus, kentang kukus, dan ikan panggang untuk hasil tersehat.
Bagi yang sulit makan porsi besar pagi hari, smoothie bisa menjadi alternatif asalkan dibuat dengan benar. Campurkan susu, yoghurt tawar, dan pisang untuk mendapatkan protein dan karbohidrat, lalu tambahkan oatmeal atau selai kacang untuk energi ekstra. Hindari smoothie yang hanya berisi buah dan pemanis, karena protein yang dihasilkan tidak cukup untuk membangun otot.
Memilih menu sarapan yang tepat hanya menjadi bagian dari strategi. Asupan protein dari satu waktu makan tidak akan efektif jika kebutuhan nutrisi sepanjang hari tidak terpenuhi. Setiap orang perlu menyesuaikan jumlah protein dengan berat badan, intensitas latihan, dan kondisi kesehatan mereka.
Jangan takut mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup, karena nasi, roti gandum, oatmeal, kentang, dan buah adalah bahan bakar penting untuk latihan. Dengan menggabungkan sarapan bernutrisi, olahraga teratur, dan pola makan seimbang sepanjang hari, target membangun otot akan lebih mudah tercapai.
Sumber: Antara News
Kamu Mungkin Suka
Astra Rayakan 70 Tahun dengan Apresiasi untuk Generasi Muda Berbakat Indonesia
Kabupaten Solok Genjot Produksi Kopi Lokal dengan Target Perluasan 2.000 Hektare
Jus Stroberi dan Pisang: Minuman Sehat yang Mudah Dibuat di Rumah
