Selama ini omega-3 identik dengan ikan laut. Padahal, lemak baik ini juga bisa didapat dari biji-bijian, kacang, hingga produk kedelai yang lebih mudah dijangkau sehari-hari.
Omega-3 sendiri terbagi dalam tiga jenis utama. Ada ALA (alpha-linolenic acid) yang banyak ditemukan di sumber nabati, lalu EPA dan DHA yang lebih banyak ada di ikan dan makanan laut. Ketiganya punya peran penting — mulai dari menjaga fungsi otak, mata, jantung, hingga sistem imun tubuh.
Dari kelompok ikan, salmon, sarden, makarel, dan tuna termasuk pilihan terbaik karena mengandung EPA dan DHA dalam jumlah cukup tinggi. Ikan-ikan berlemak ini juga kaya protein dan nutrisi lain yang bikin tubuh makin diuntungkan. Khusus untuk tuna kalengan, ibu hamil dan anak-anak perlu lebih cermat memilih jenisnya karena kadar merkuri bisa berbeda-beda.
Untuk sarden kalengan, ada satu hal yang perlu diperhatikan: kandungan garamnya. Sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan jika kadar natriumnya tinggi.
Bagi yang tidak terlalu suka ikan, biji chia dan flaxseed (biji rami) bisa jadi alternatif. Keduanya mengandung ALA dan gampang dicampurkan ke oatmeal, yoghurt, atau smoothie. Minyak flaxseed juga mengandung ALA, tapi berbeda dari minyak ikan yang kaya EPA dan DHA.
Kacang kenari dan kedelai juga masuk daftar sumber omega-3 nabati. Kenari cocok dijadikan camilan, sementara kedelai bisa dinikmati dalam berbagai bentuk — tahu, tempe, susu kedelai, sampai minyak kedelai. Meski begitu, porsi kenari tetap perlu dijaga karena kalorinya lumayan tinggi.
Soal suplemen, National Institutes of Health (NIH) menyebut bahwa bukti manfaat mengonsumsi ikan dan makanan laut jauh lebih kuat dibandingkan suplemen omega-3 untuk sejumlah kondisi kesehatan. Hasil riset mengenai suplemen omega-3 untuk mencegah penyakit jantung pada masyarakat umum pun masih beragam.
Intinya, mendapat omega-3 tidak harus rumit. Variasikan pilihan makanan — dari ikan berlemak hingga biji-bijian dan kacang — dan tubuh pun akan mendapat manfaatnya secara alami sebagai bagian dari pola makan sehat yang seimbang.
Sumber: Antara News
Kamu Mungkin Suka
Astra Rayakan 70 Tahun dengan Apresiasi untuk Generasi Muda Berbakat Indonesia
Kabupaten Solok Genjot Produksi Kopi Lokal dengan Target Perluasan 2.000 Hektare
Jus Stroberi dan Pisang: Minuman Sehat yang Mudah Dibuat di Rumah
